¡No más desvelos! Dime cómo comes y te diré cómo duermes

Son las 4 de la mañana. La última vez que miraste el reloj eran las 3:45 am, y lo peor de todo es que solo te quedan un par de horas para levantarte. Una noche más de sueño interrumpido, es imposible no pensar en el cansancio que tendrás mañana y buscar la causa del insomnio. ¿Estrés? ¿Mucha actividad? ¿Cansancio extremo que no te deja conciliar el sueño? o quizás ¿Algo que comiste?

Dormir es una de las necesidades más importantes en nuestras vidas. Lo precisamos para funcionar, y sin esas horas de descanso las cosas se complican -no solo físicamente- sino que también psicológicamente. La falta de sueño produce desconcentración, lentitud y mal humor, entre otras alteraciones.

Si no tienes respuesta a la causa de tu mal dormir o insomnio, puede que la comida esté siendo un factor importante. Los estudios demuestran que la dieta que llevas tiene directa relación con las horas de descanso. "La calidad del sueño va estrechamente ligada a la alimentación. Una buena elección de alimentos nos permitirá mantenernos alerta durante el día y conciliar el sueño de noche. Así como el buen dormir nos ayudará a reducir el estrés; enfermedad que nos lleva a comer en exceso y a elegir alimentos de mala calidad", explica la doctora Dominique Jury, nutricionista de Clínica Somno.

La mayoría de los adultos necesitan un promedio de 8 horas, otros un poco menos. Esto puede ir variando dependiendo de la edad, el estilo de vida, estado emocional e incluso de las siestas. Pero la clave está en tener una combinación saludable que incentive nuestro buen dormir para así favorecer otros procesos. "Un equilibrio entre la alimentación y la actividad física ayuda a mantener un peso saludable, evitar el sobrepeso y las enfermedades que conlleva esta pandemia. Evitaremos el acumulo de grasa en la zona de la garganta, amígdalas y lengua, causa principal del ronquido, apnea y el mal dormir", agrega la doctora.

No es fácil conciliar el sueño con el estómago cargado y el sistema digestivo funcionando, y resulta bastante común escuchar "me desvelé ayer, comí muy tarde". Con la sobrecarga de alimentos de noche, aparece el temido reflujo gastroesofágico y la acidez, dos síntomas que imposibilitan a la personas a quedarse dormida. Además, pueden causar apnea durante el sueño. Por lo mismo, la doctora Dominique Jury nos entrega ciertas recomendaciones para tener en cuenta antes de irse a dormir.

Evitar alimentos irritantes. Tales como el café, alcohol, chocolate, bebidas cola, aliños, picante y aquellos con mucha grasa como embutidos, quesos, carnes grasas, salsas o frituras. Todos responsables de que la digestión se haga lenta y aumente esta secreción de ácido en el estómago.

Tener en cuenta la hora en que nos vamos a acostar. Idealmente debiéramos dejar un margen de mínimo una hora y media, tiempo en que el sistema digestivo se demora en digerir una alimentación liviana, o sea, sin los alimentos mencionados anteriormente.

La responsabilidad de las hormonas. La melatonina y serotonina regulan funciones tales como el sueño, el apetito y el estado de ánimo. La primera, conocida como la hormona del sueño, controla los ritmos circadianos los que controlan los patrones de sueño. La segunda, u hormona de bienestar, se asocia a los sentimientos de felicidad, saciedad y relajación. Por lo tanto, una mezcla de ambas permitirá conciliar el sueño sin problemas. Y el responsable de la liberación de estas hormonas es el triptófano, un aminoácido esencial que solo se obtiene a través de los alimentos y que está presente en el huevo, la leche, cereales integrales, avena, sésamo, plátano, carnes rojas, pescado azul o frutos secos.

Incluye el magnesio en tu dieta. Este te ayudará a equilibrar el sistema nervioso y la relajación muscular. Se puede encontrar en frutos secos, lácteos, legumbres y verduras color verde oscuro, como la espinaca o acelga.

La importancia de la fibra. Una dieta baja en fibra se asocia a estreñimiento, cáncer de colon y divertículos. Nos sentimos hinchados y con malestar permanente, lo que nos evitará tener un sueño reparador. Generalmente, los alimentos que no contienen fibra son aquellos procesados o refinados con un alto contenido de grasas y azúcares que, a futuro, provocan otras enfermedades. Dentro de una alimentación sana y equilibrada está el consumo de 25 gramos de fibra al día. Sus principales fuentes son las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Evitar azúcares y grasas. La comida con un alto contenido de grasa es muy difícil digerir. El sistema digestivo estará trabajando por horas, por lo que será difícil conciliar el sueño. Todos aquellos alimentos azucarados como chocolates, helados, bebidas, queques y caramelos son estimulantes, es decir, le dan energía al cuerpo para seguir funcionando. Además el exceso de glucosa en la sangre, termina depositándose en el cuerpo en forma de grasa, momento en que el cuerpo pierde su equilibrio y comienza el aumento de peso y todas las enfermedades que la acompañan.

Además, los expertos recomiendan ajustar el reloj interno tratando de tener horarios similares para nuestras comidas diarias.

La falta de horas de sueño puede tener su razón de ser por diferentes factores, pero lo que sí es general para todos es que provoca consecuencias físicas y psicológicas que afectan nuestro día a día, de ahí la importancia de hacer pequeños cambios que puedan generar un gran efecto en nuestro descanso.


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