Alimentos claves para combatir el estrés de forma natural

El fin de año llegó y, con él, diferentes efectos se empiezan a sentir sobre nuestro organismo. Por supuesto, uno de ellos es el estrés, que con frecuencia se asocia a etapas de acumulación de cansancio, y que muchas veces nos provoca un desorden corporal afectando variables como nuestro peso y salud mental.

Pero, ¿Qué debemos saber sobre el estrés? Lo primero es tener claro que es algo normal dentro de nuestras vidas y que ocurre principalmente cuando tenemos períodos de muchos cambios, incertidumbres o sobrecargas de trabajo en cualquier ámbito. Se define como un estado de cansancio mental provocado por la exigencia de un rendimiento muy superior al normal y suele provocar diversos trastornos físicos y mentales.

Existen diversos métodos para manejarlo. Por ejemplo, planificar bien cada jornada, o realizar calendario con horas o días estipulados para desarrollar las diversas actividades de colegio, trabajo, o en la casa, dejando tiempo también para momentos recreativos, descansar/dormir las horas necesarias, hacer actividad física y/o ejercicios de respiración/meditación, mantener una dieta equilibrada y adecuada hidratación.  Pero, ¿Sabías que ciertos alimentos específicos también te pueden ayudar a combatir este estado?

La Doctora Catalina Silva, Directora del Programa Equilibrio Vital de Clínica Terré, explica que "los alimentos en sí no provocan una actividad anti-estrés, pero sí existen algunos alimentos que provocan liberación de opiáceos endógenos, los cuales provocan sensación de placer y bienestar". Aquí nos explica cuáles serían algunos de ellos, pero enfatiza en que la base de todo es mantener una alimentación balanceada.


1) Frutos secos: principalmente por su aporte de vitamina E que es un antioxidante natural, minerales como magnesio y zinc, omega 3 y porque son un alimento de alto aporte energético en poca cantidad, lo que nos otorga una buena fuente de energía. Los puedes agregar en pequeñas porciones como colaciones durante el día.

2) Espárragos: es rico en ácido fólico (vitamina B9), que nos ayuda a mantener la calma y es una buena fuente del complejo de vitamina B en general, que fortifica el sistema nervioso, además de tener propiedades sedantes. Su déficit se ha asociado con mayor tendencia a depresión.

3) Espinaca: esta verdura, además de ser baja en calorías es rica en vitaminas (A, B – rico aporte de ácido fólico - y C) y minerales (calcio, magnesio, potasio, fósforo) que ayudan a disminuir el estrés y a estabilizar el estado de ánimo. Una taza diaria es suficiente para estos beneficios.

4) Limón, naranja y kiwi: son un importante aporte de vitamina C, que no solo estimula el sistema inmunológico, sino que además tiende a contrarrestar la acción del cortisol, conocido también como la "hormona del estrés". Puedes iniciar tu día con un vaso de agua tibia y limón (costumbre muy utilizada en medicina ayurvédica), o agregar estas frutas durante el día.

5) Arándanos: además de tener bajo aporte calórico y alto nivel antioxidante, los arándanos son ricos en vitamina C, vitamina E y minerales como el magnesio y manganeso. Estas vitaminas y minerales ayudan a disminuir los niveles de estrés. Su consumo regular, al menos media taza diaria, se ha asociado con mejorar estado de ánimo, disminución de estados depresivos e, incluso, de insomnio.

6) Lácteos y legumbres: ambos ayudan por su aporte de triptófano, que es un aminoácido esencial fundamental para promover la liberación de serotonina, la cual está asociada a la sensación de bienestar y felicidad, ya que es la responsable de impulsar el estado de ánimo y también de relajación. Otro alimento rico en serotonina es la avena.

7) Salmón: genera un importante aporte de omega 3 que, además de ser un potente anti-inflamatorio, aumenta los niveles de serotonina (provoca sentimiento de felicidad) y regula hormonas de estrés, como la adrenalina y el cortisol. Además, el omega 3 ayuda a mantener una correcta función cerebral (en cuanto a memoria y concentración, entre otras propiedades).

8) Chocolate amargo (idealmente sobre 70% de cacao): el chocolate es, indudablemente, uno de los alimentos más conocidos que se asocian al placer y la relajación. No solo aumenta los niveles de serotonina, sino que además potencia la liberación de endorfinas, que dan sensación de felicidad, y disminuye los niveles de cortisol (hormona del estrés). Estudios demuestran que un consumo diario aproximado de 2-3 cuadritos de chocolate amargo con 70% de cacao o más nos ayudadía a mantener menores niveles de cortisol en sangre. Además, tiene un alto poder anti-oxidante.

9) Infusiones/té: por ejemplo, té verde, manzanilla, melisa, hierba luisa o valeriana, que son conocidas por su efecto relajante. Su consumo está asociado a un momento de tranquilidad.

10) Vino tinto: se ha demostrado que con 1 copa diaria se logra disminuir los niveles de ansiedad, estrés y depresión.
Además, es importante disminuir ciertos alimentos o hábitos que tienden a aumentar el estrés, como frituras, sal, cafeína e irritantes, junto con evitar tabaco y el alcohol (excepto vino tinto, como se indicó anteriormente).